Как вернуть здоровый сон: советы психолога. Пусть ваша ночь будет спокойной!
По статистике, более 40 миллионов россиян испытывают регулярные проблемы со сном, около 30% населения страны борется с бессонницей. Почему так часто возникают нарушения сна и что с этим можно сделать, рассказали, взглянув на проблему с разных сторон, психолог Дарья Погодина и ведущий менеджер бренда ортопедических матрасов Latrix Элина Якофиди.
Частые пробуждения ночью негативно сказываются на здоровье, так как именно в стадии глубокого сна происходит восстановление организма. Бессонница и вовсе истощает его настолько, что это может привести к различным заболеваниям.
Причины расстройства сна могут быть физиологическими и психологическими. В первую очередь стоить проверить здоровье, а потом уже разбираться с психологическими причинами нарушений.
Слишком много информации
Информационная перегрузка — одна из первых причин, вызывающих бессонницу. Поток уведомлений в мессенджерах и необходимость быть постоянно на связи лишают людей отдыха. Они уходят из офиса, но остаются в чатах, где рабочие вопросы решаются круглосуточно. Я советую отключать звуковые уведомления, чтобы не допускать постоянного напряжения нервной системы. Оповещения влияют на состояние мозга и его работоспособность. После такого рабочего дня требуется время, чтобы он переключился и настроился на отдых.
С информационной перегрузкой помогают справиться письменные практики. Перенося мысли на бумагу, мы освобождаем полочку во внутреннем хранилище и оно не переполняется. Интерпретировать такую практику можно и как план на день. Это освобождает от тревоги и страха что-то забыть.
Письменные практики хороши и тем, что задействуют физическую энергию, а значит, позволяют физически прожить эмоцию. Внешне это выражается силой нажатия на ручку и объемом записей.
Тревожность
Прерывистый сон, как и бессонница, случается, как правило, когда человек не может справиться с чувством тревоги. Неумение расслабиться и отпустить мысли и нерешенные проблемы не дает возможности заснуть здоровым крепким сном.
Важно уметь физически расслабиться перед сном. Хорошо помогают ванна с солью или эфирными маслами, мягкая йога для сна, направленная на расслабление мышц, практика шавасаны или медитация. Благодаря такому расслаблению уходят зажимы во всем теле, это позволяет быстро заснуть. Йогу можно заменить прогулками на свежем воздухе с выключенным телефоном. Осознание себя «здесь и сейчас», наблюдение за природой и окружающими стабилизирует спокойное внутреннее состояние, в котором хорошо отходить ко сну.
Чего не следует делать, так это считать овечек, которые прыгают через забор. Во сне мозг работает в других ритмах, и когда мы считаем овечек, мы не даем ему возможности отдохнуть и перейти в стадию глубокого сна.
Ночные кошмары
Сновидения остаются самым неизученным вопросом психологии, несмотря на количество дискуссий и исследований.
Чтобы объяснить причину, по которой человек видит тот или иной сон, нужно проанализировать не только картинку, но и эмоцию, обсудить, что произошло накануне, что тревожило и как это могло отразиться во сне.
С психологической точки зрения сны — это всегда знаки, которое дает бессознательное. Если сны беспокоят, но вы не готовы идти к психотерапевту, можно попробовать проанализировать их, обратившись к доступной литературе. Тему снов затрагивают гештальт-терапия, юнгианская терапия и психоанализ.
Часто причиной ночных кошмаров становятся наши эмоциональные переживания. Во сне человек проживает то, что не смог прожить в бодрствовании. Например, конфликт с коллегой, который не был реализован наяву в силу субординации. Переживания так или иначе заставляют нервную систему возбуждаться, и когда мы пытаемся их игнорировать, реагирование на них происходит во снах. Во сне мы не можем контролировать работу своего мозга, свои эмоции, наше бессознательное. В сознании нами управляет мозг, он защищает нас от стресса, подсказывает, как рационально поступать. Бессознательное же гораздо мудрее, оно знает все ответы, не подавляет проблему и часто сигнализирует о ней во снах.
Пробуждение с хроническим чувством усталости
Культура больших городов, где нужно постоянно куда-то бежать и решать задачи с горящими дедлайнами, приводит к эмоциональному выгоранию и физической усталости. Это и вызывает чувство «разбитого корыта» по утрам, когда даже длительный сон не позволяет восстановить силы за ночь.
Чтобы утро было добрым, нужно не только высыпаться, но и уметь правильно вставать. Будильник — первый потенциальный раздражитель. Поэтому вместо громких битов лучше поставить мелодию, которая вам приятна и не действует на нервы еще до того, как вы открыли глаза. Это могут быть любимая песня или пение птиц и шум прибоя.
Второе, на что следует обратить внимание, — не нужно мгновенно, по звонку будильника соскакивать с кровати. Пять-десять минут в постели дадут телу время проснуться и начать день в хорошем самочувствии.
Наличие мотивации, пожалуй, главный фактор для правильного пробуждения. Мотивировать могут самые разные вещи — от вкусного завтрака до нового интересного проекта на работе. Каждому нужен свой тумблер переключения. Условно переключая его утром, ты понимаешь, зачем проснулся. Это позволяет начинать день с удовольствием.
Диван — враг человека
«Причиной плохого сна и даже ночных кошмаров может быть неудобное спальное место, – констатирует в едущий менеджер бренда ортопедических матрасов Latrix Элина Якофиди. – В таком случае проблему можно исправить элементарно просто — подобрать удобный матрас и подушку».
Параметры матраса нужно выбирать в зависимости от общего состояния здоровья, массы тела и личных предпочтений. Одним из самых комфортных вариантов для сна считается материал с эффектом памяти.
А вот диваны — это не лучший вариант. Но если альтернативы нет, для здорового сна на диване следует приобрести топпер. Так называются небольшие матрасы разной жесткости высотой от 4 до 7 сантиметров. Они скрывают стыки на диване и делают спальное место более комфортным.
Если в некоторых диванах наподобие американской раскладушки топпер по умолчанию идет в комплекте, то для дивана-книжки его нужно подобрать самостоятельно. Как правило, топперы в раскладушках идут с поролоновым наполнителем, который со временем подсыхает, крошится и может поломаться при неоднократном складывании дивана. Отдавать предпочтение следует латексному наполнителю.
Чек-лист по гигиене сна
Рекомендуется каждый день выделять для сна одно и то же время. В зависимости от того, относите ли вы себя к «совам» или «жаворонкам», нужно подстроить режим сна под себя, отталкиваясь от собственных ощущений.
Перед сном следует отказаться от сытного ужина, алкоголя и напитков с содержанием кофеина — все это активизирует нервную систему и плохо сказывается на расслаблении перед сном. Алкоголь ко всему прочему делает сон фрагментарным. На ночь лучше выпить чашку ромашкового или гречишного чая.
Оптимальная температура для сна 18–22 градуса. Комнату перед сном обязательно нужно проветрить.
Необходимо организовать комфортное спальное место: матрас должен соответствовать состоянию здоровья и физиологическим особенностям, а белье — не вызывать раздражения.
Прежде чем обратиться к неврологу или подписаться на медикаментозное лечение, я рекомендую сходить на прием к психологу. Разумеется, если нет органических изменений на физическом уровне. Если глушить проблемы снотворными, просто как симптом, это даст временный эффект. Нужно проверить ментальное здоровье и найти глубинную причину, которая запустила процесс.
Бессонница при неврозе: как восстановить сон, лечение, как уснуть
Бессонница при неврозе: как восстановить сон, лечение, как уснуть
МЕТОД СЧЕТА
Все мы слышали о том, что для того чтобы заснуть, стоит начать считать овец. На самом деле данный способ борьбы с бессонницей совсем не эффективен. Сотрудники Оксфордского университета провели исследование с участием двадцати добровольцев, страдающих от бессонницы. Данный эксперимент был организован для того, чтобы выявить, можно ли бороться с бессонницей с помощью этого незатейливого метода. Исследователи сделали вывод, что, когда человек считает перед сном овец, он еще дольше не может заснуть.
Однако у внимательного читателя возникнет вопрос, почему метод счета фигурирует в данной статье. А все потому, что корректный подход основывается не только на счете, поскольку включает в себя еще и ровное дыхание. Чтобы избавиться от бессонницы и уснуть человеку необходимо считать количество вдохов. Если вы будете концентрироваться именно на дыхании, все лишние мысли покинут вашу голову и вы довольно быстро уснете.
Алгоритм метода счета
Это упражнение демонстрирует свою высокую эффективность по двум основным причинам. Во-первых, вы применяете силу дыхания для того, дабы сконцентрироваться эмоционально на настоящем, не отвлекаясь на прошлое или будущее. Во-вторых, счет помогает абстрагироваться от ненужных назойливых мыслей.
Когда вы считаете в обратном порядке, вы постепенно потеряете ход мысли. В результате сознание полностью расслабится, и вы заснете.
Некоторые, возможно, предположат, что обратный счет отвлекает и не дает уснуть, поскольку мозг концентрируется на проблеме быстрого достижения нуля. И если вы досчитали до этой отметки, вы можете подумать, что проиграли в данной «игре». Нужно мыслить совсем по-другому. Достижение нуля не означает поражение. Это лишь говорит о том, что первая «игра» закончилась и время приступать ко второй. Постарайтесь сконцентрироваться лишь на процессе счета.
Прежде чем начать лечение бессонницы народными средствами
Правильнее всего сначала выяснить точную причину нарушения сна. Ведь ею может оказаться серьёзное заболевание, с которым не справиться без специалиста и традиционного лечения. Перед использованием народных методов рекомендуется обратиться к врачу. Доктор направит на диагностику и уже после неё назначит подходящий способ терапии.
Если во время диагностики серьёзные патологии не обнаружены, врач может посоветовать простые и эффективные народные средства на замену обычным снотворным.
Помните, что некоторые седативные травы противопоказаны при аллергии и ряде заболеваний. Перед их использованием посоветуйтесь с врачом.
Какие бывают нарушения сна
К нарушениям сна относится бессонница, а также сон беспокойный или недостаточный, после которого человек вместо бодрости чувствует усталость.
Нарушения сна бывают:
Причины нарушений сна
Психологические нарушения сна
Если у человека есть такие чувства, это говорит о том, что он находится под влиянием
стресса, у него есть неприятности, о которых он постоянно думает, потому что они произошли сегодня и могут повториться завтра.
Человек боится этого, и этот страх и тревога не дают ему заснуть. Эти мысли сидят в его голове постоянно, даже во сне, поэтому, когда он просыпается среди ночи или рано утром – они тут как тут, и уснуть уже невозможно.
Это один из классических признаков депрессии, которую надо лечить у врача или самостоятельно, если она не слишком тяжёлая, тогда и сон наладится сам собой.
Такое нарушение сна у меня было после развода, бессонница меня просто измучила, в голове постоянно прокручивались картинки моей жизни, душила обида, тревога, как жить дальше и страх одиночества.
Но я постепенно справилась с этим, не обращаясь к врачам, вполне возможно, что преодолеете самостоятельно бессонницу и вы.
Физиологические нарушения сна
Эти причины (кроме изжоги) не дают спать не только самому человеку, но и тому, кто спит с ним рядом или даже в одной комнате.
Поэтому тут совет один – уйти спать в другое место, на другую кровать или даже в другую комнату, в случае сильного храпа.
Методы лечения бессонницы
Лечение бессонницы включает медикаментозные и немедикаментозные методы
Если замучила бессонница, и она связана с другой патологией, то нужна помощь врача. Он назначит лечение и симптоматические препараты (обезболивающие, снотворные), которые позволяют быстро уснуть. Но есть несколько способов, которые подскажут, как избавиться от бессонницы в различных ситуациях. Их можно использовать и для ее профилактики.
Бессонница и быт
Как победить бессонницу, возникшую из-за бытовых проблем? Обычно она связана с неустроенностью быта и неправильным режимом. Чтобы быстро уснуть нужно организовать себе комфортные условия:
Бессонница и работа
Работа, связанная с частыми командировками, может провоцировать нарушения сна
Как побороть бессонницу, связанную с работой? Она может возникнуть из-за стрессов, ночных дежурств, работы, которая предполагает частые командировки. Если нельзя сменить работу, то нужно обеспечить себе возможность тихого сна днем в затемненном помещении. Спать нужно ложиться только в том случае, если чувствуешь сонливость и можешь заснуть. Такой режим работы часто приводит к снижению устойчивости организма к стрессу, поэтому нужно тщательно следить за питанием, принимать витамины.
Бессонница и психологические проблемы
Как победить бессонницу, связанную с психологическими проблемами? Эмоциональное возбуждение и стрессы заставляют человека постоянно думать о том, что с ним происходит. Нужно поверить, что ты можешь быстро заснуть несмотря на все, что тебя беспокоит! По возможности лучше решить все вопросы днем или отложить их на утро. А уснуть поможет интересный фильм (но не боевик), а также любимая или очень скучная книга. Увлекаться снотворными нельзя, их должен назначить врач.
Как избавиться от бессонницы ночью? Что делать, если просыпаешься среди ночи и трудно уснуть в течение 15 минут. Специалисты советуют не подниматься с постели, а почитать, посмотреть спокойную программу, послушать музыку.
Врачебная помощь
При обнаружении расстройства сна на нервной почве стоит сразу обратиться к неврологу. Ждать, пока проблема исчезнет сама собой, не стоит ни в коем случае.
Если вы не высыпаетесь неделю, следует идти к специалисту. Терапия для каждого пациента подбирается индивидуально в зависимости от его возраста, степени запущенности невроза и бессонницы, особенностей организма и других важных факторов.
Назначить врач может такие средства и процедуры:
Самостоятельно принимать любые препараты запрещено. Даже растительные лекарства могут усугубить ваши проблемы, если они будут подобраны неправильно. Дозировка средств и курс лечения строго контролируется доктором.
Возможно ли вылечить инсомнию полностью: прогноз
Бессонницу необходимо лечить. Полностью избавиться от заболевания можно, но для этого необходимо правильное и продолжительное лечение.
Эффективность будет зависеть от верно установленных причин недуга и их полной ликвидации. Прогнозировать течение заболевания трудно, так как факторы, влияющие на излечиваемость, могут меняться.
Существуют два вида прогноза:
Неблагоприятный. Факторами такого прогноза являются:
Стресс и бессонница: взаимосвязь
Бессонница может беспокоить человека по нескольким причинам: соматические заболевания; возрастные изменения — климакс у женщин или бессонница у пожилых людей; нарушение сна из-за частых разъездов; прием алкоголя, никотина и кофеина. Но главной причиной бессонницы являются проблемы психологического характера. И стресс здесь стоит на первом месте.
Таким образом, сначала стресс порождает бессонницу, а потом бессонница сама становится стрессом. Ведь невыспавшийся человек испытывает проблемы с самого утра: у него наблюдается пониженная активность в течение дня, физическое самочувствие становится плохим, вдобавок к эмоциональной подавленности. Испытывая проблемы со сном, организм человека не может полноценно отдохнуть от своего стрессового состояния. Теперь он загнан в порочный круг «бессонница — недосып — разбитое состояние — стресс — бессонница».
Если человек не в состоянии расслабиться перед сном: постоянно прокручивает негативные мысли в голове, пытается решить насущные проблемы, — сон не может быть здоровым и полноценным. Будучи в стрессовом состоянии, люди засыпают очень долго, буквально от изнеможения и усталости им удается погрузиться в сон, однако и это еще не все, ведь иногда они могут просыпаться среди ночи. Словно тревожный звонок, что-то их будит, и они подскакивают, часто в холодном поту, не сразу понимая причину пробуждения.
Такой образ жизни напоминает ночной кошмар, причем в прямом смысле слова. Ночные кошмары, кстати, еще один спутник людей, живущих в стрессе и столкнувшихся с бессонницей. В итоге, организм находится в стрессе 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Он не получает должного отдыха, у человека все валится из рук, кажется, что все это никогда не закончится.
Виды бессонницы
По количеству времени, в течение которого длится бессонница, можно выявить три основных типа:
Другие проблемы со сном, вызванные стрессом
Нарколепсия — так называется нарушение сна, которое приводит к тому, что человек не способен контролировать свою сонливость и может уснуть в любой момент, даже не самый подходящий по обстановке и времени (например, на важной встрече или ведя автомобиль). Появляется такой недуг из-за чрезвычайного эмоционального напряжения.
Апноэ — остановка дыхания во сне
Происходит это из-за храпа, либо гипертонии, а также из-за проблем с лишним весом. Может случаться как у мужчин, так и у женщин любого возраста.
Кошмарные сны. Постоянный стресс сказывается на работе мозга, который рисует в воображении страшные картины — в виде жутких снов по ночам.
Лунатизм. Из-за неправильной работы мозга при стрессе, во время сна тормозятся все функции, кроме двигательной. Поэтому человек может передвигаться по квартире во сне.
Медицина
Методы борьбы с хронической бессонницей более серьезны, т.к. болезнь такого типа требует особенно сильного внешнего воздействия. Для этого нужно воспользоваться современной медициной, включающей применение медицинских средств и психотерапию.
Медикаментозный способ
Применение лекарственных средств против бессонницы показывает высокую эффективность, если другие методы не принесли никакого результата. Некоторые препараты способны оказать неприятные побочные эффекты и имеют большой список противопоказаний, из-за чего не могут быть приобретены без рецепта врача
Также важно учитывать, что многие средства категорически запрещены для беременных, пожилых или маленьких детей. Применяемые для устранения бессонницы таблетки могут быть растительными или лекарственными
Первые считаются наиболее безопасными, но вторые эффективнее.
Какие медикаменты могут использоваться:
Принимать снотворные следует только после консультации с врачом. Пожилые, дети и беременные женщины должны быть особенно внимательны к этому вопросу. Ослабленные организмы старика или ребенка не способны справиться с серьезным воздействием, а беременные женщины могут серьезно навредить своему плоду. Поэтому таким группам людей требуется свой подход, а также особый список препаратов, подобранных индивидуально.
Психотерапия
Лечение бессонницы с помощью воздействия на психологию возможно только при помощи опытного специалиста. Поэтому потребуется обратиться к психотерапевту или психологу
Сразу после первой беседы больному расскажут о важности сна и всех основных тонкостях, связанных с ним, чтобы расположить его психику к будущей терапии
Главной задачей врача будет корректировка окружающей обстановки, которая могла бы воздействовать на сон с негативной среды. Для этого он проанализирует все подробные рассказы пациента и даст рекомендации, связанные с температурой в комнате, расположением кровати, выполняемыми ритуалами перед отходом ко сну, физической активностью и контактами с домашними животными.
Специалист постарается психологически воздействовать на пациента, чтобы он начал иначе относиться ко сну и правильно к нему готовиться. После нескольких сеансов бессонница начнет ослабевать. Но даже после полного ее устранения больному может потребоваться продолжение терапии с проведением очень редких сеансов (раз в месяц-полгода), чтобы поддерживать состояние, исключая рецидив.
Дополнительно рекомендуется лечить бессонницу другими способами, т.к. одна психотерапия без подкрепления другими средствами может оказаться малоэффективна. Поэтому чаще всего психотерапевты назначают пациентам прием лекарственных средств, а также дают строгий список рекомендаций, который требует обязательного выполнения.
Бессонница и ее особенности
Сон помогает человеку снимать мышечное и эмоциональное напряжение, восстанавливает энергию, а также подготавливает органы и системы организма к функционированию. Большинству людей требуется от 7 до 9 часов, чтобы высыпаться и хорошо себя чувствовать. Бессонница, или инсомния, может вызывать нарушения этого процесса на разных этапах. Так, одни люди не могут уснуть, другие часто просыпаются в течение ночи, а у третьих сон прерывается раньше, чем планировалось, и человек уже не может задремать.
Бессонницу классифицируют на несколько видов: транзиторная и хроническая. Первый характеризуется тем, что инсомния проявляется у человека от одной до двух недель, после чего проходит без необходимости какого-либо внешнего воздействия. Второй тип бессонницы может мучить больного от одного месяца до нескольких лет. Хронический тип инсомнии встречается довольно часто и требует обязательного лечения с помощью лекарств или домашних средств.
Причины
К расстройству сна могут привести различные факторы. Многие из них присутствуют в жизни большинства людей, но не вызывают бессонницы. Поэтому их нельзя назвать прямыми причинами развития болезни. Тем не менее чаще всего приводят к проблеме именно они.
Если удастся определить точную причину развития бессонницы, то вылечиться будет намного проще, т.к. при устранении первопричины получится избавиться от риска повторного появления нарушений сна.
Симптомы
Особых признаков у бессонницы нет. Основная симптоматика ограничивается только недосыпанием и нарушениями сна, которые могут выражаться невозможностью заснуть, частыми пробуждениями или ранним подъемом. К дополнительным симптомам можно отнести:
Зачастую, если человек не знает, как справиться с бессонницей самостоятельно, и не предпринимает никаких действий, то у него начинают развиваться осложнения. Среди них могут быть: плохой иммунитет, слабость, нарушение обмена веществ, нервное истощение, сбои сердечного ритма и давления. В некоторых случаях возможны случаи временной остановки дыхания в ночное время.
Бруксизм привычка скрежетать зубами во сне
Бруксизм – одна из физиологических причин бессонницы. Считается, что он возникает от стресса, нервной возбудимости, сильной гневливости.
У самого человека, страдающего этой привычкой, изнашиваются зубы, после сна болит голова, шея и спина.
Большой вред наносится и партнёру, который не может спать спокойно, что иногда приводит к распаду брака.
Как от всех вредных привычек, избавиться от бруксизма трудно, но можно.
Как избавиться от ночного скрежетания зубами
Гомеопатия для лечения
Медикаментозная терапия при бессоннице на нервной почве назначается только в особенно тяжелых случаях. Чаще всего прибегают к помощи гомеопатических препаратов, изготовленных на основе натуральных экологически чистых компонентов. Они не оказывают негативного влияния на организм человека и имеют минимум противопоказаний. Такие средства подходят и взрослым, и детям.
Рассмотрим, что поможет избавиться от чрезмерной возбудимости нервной системы и нормализовать сон:
Препарат способствует быстрому и легкому засыпанию. Доказано, что продолжительность фазы медленного сна при его применении приходит в норму, это обеспечит вам полноценный ночной отдых.
Также регулярный прием средства поможет избавиться от хронической усталости, устранит тревогу и агрессию, защитит от нервного перенапряжения.
Эффект наступает уже спустя несколько дней после регулярного применения средства. Однако для полного избавления от проявлений невроза и бессонницы, нужно пройти полный курс. Принимать препарат нужно согласно инструкции, он подходит для взрослых и детей от 2 лет.
Бессонница: эффективное лечение народными средствами, травяные сборы
Люди страдали от бессонницы в разные времена. Они знали, как с ней бороться при помощи средств народной медицины и множества лекарственных растений. Эффективность такого лечения расценивается позитивно.
• Если получить консультацию врача, то лечить бессонницу такими средствами сможет каждый желающий. Побочных эффектов не наблюдается.• Препараты из лечебных растений не токсичны, и действие их на организм позитивное.• Народное средство от бессонницы в домашних условиях не дает побочных эффектов.
Стабильное финансовое положение имеется не у каждого человека, особенно в наше непростое время. Чтобы сэкономить бюджет семьи, некоторые лекарственные растения можно заготовить самостоятельно.
Есть разные народные средства от бессонницы. Лечение травами – одно из них. Рецептов, в которых главным составляющим является лекарственная трава, очень много, все они заслуживают внимания. Перед вами некоторые из них:
Сбор 1. В отвар, который успокаивающе действует на нервную систему и помогает расслабиться, входят следующие лекарственные травы: мята перечная, трава пустырника, шишки хмеля, корень и корневища валерианы в пропорции 3:3:2:2. Рекомендуется 10 гр. смеси заварить в 250 мл. воды и кипятить на водяной бане 10 минут. Затем процедить, если не будет первоначального объема, долить кипяченой водой. Три раза в день, последний перед самым сном, пить такой отвар по 0,5 стакана. Он устранит бессонницу.
Сбор 2. Три раза в день пьют лекарство из травы вахты трехлистной, шишек хмеля, валерианы, листьев мяты перечной, взятых всех поровну, одну столовую ложку заваривают стаканом кипятка. Доза – 100 мл. на один прием.
Сбор 3. Народные целители пользуются таким способом. Берут в равных количествах листья мяты и цветки ромашки аптечной, смешивают все вместе с плодами фенхеля и корнями валерианы, добавляют тмин. На 200 мл. кипятка понадобится 10 гр. сбора, после чего полчаса придется выпаривать на водяной бане. После охлаждения отвар процеживают и доливают холодную кипяченую воду до первоначального объема. Пить утром и вечером перед сном по целому стакану. Лекарство помогает преодолеть невроз и бессонницу.
ПРИДУМЫВАНИЕ ИСТОРИЙ
Творчество – совершенно естественный закон вселенной. Созидание пронизывает весь наш мир. Каждый из нас по своему существу является творческой личностью.
Вот почему этот метод эффективен в отношении абсолютно всех.
Процесс создания какой-либо истории для того, чтобы справиться с бессонницей, базируется на воображении, которое мысленно придумывает сюжет. Вы можете применять этот метод в тот момент, когда лежите в постели. Творческие способности дают шанс отвлечься от довлеющих мыслей и избавиться от приобретенного за день стресса. Если вы будете развлекаться таким способом, вы без проблем уснете.
Данный метод уникален тем, что в процессе создания истории вы можете придумать нечто, что превратится в интересный проект, который вы впоследствии сможете воплотить в жизнь. Возможно, вы придумаете что-то, что станет основой для написания детской книги. У вас есть поистине неисчерпаемые возможности.
Алгоритм придумывания истории
Следующим утром после пробуждения запишите придуманную историю. Возможно, она пригодится вам для будущих проектов.
Тревоги и стрессы
Наверное, каждому человеку приходилось страдать из-за отсутствия хорошего, крепкого, полноценного сна. Разбитость и головная боль, пессимистическое настроение и усталость становятся постоянными спутниками, если бессоница присутствует в жизни регулярно. Чаще всего стресс и тревожность становятся причиной, по которой развивается бессонница. Как с ней бороться? Народные средства и тут придут на помощь. Если нет ограничений по здоровью, то травяные сборы помогут наладить циркадные ритмы и сон в том числе.
Сбор №1. Вахта трехлистная (листья) — 1 часть, ромашка аптечная (цветки) — 1 часть, пустырник обыкновенный (трава) — 2 часть. Затем сбор из расчета 1 столовая ложка сырья на 1 стакан кипятка выдерживают в эмалированной посуде, закрытой крышкой, на водяной бане в течение 15 минут. Остужают при комнатной температуре за 45 минут, процеживают и отжимают. Такой настой принимают по половине стакана два раза в день.
Сбор №2. Землянику лесную (плоды), валериану лекарственную (корневища), шиповник майский (плоды) в равных количествах смешивают и измельчают. Готовят настой: 1 столовую ложку сбора заливают 1 стаканом кипящей воды в эмалированной посуде, помещают ее на водяную баню, накрывают крышкой и нагревают на медленном огне 15 минут. Затем охлаждают в комнате, процеживают. Такое «снотворное» принимают 2-3 раза в день по половине стакана.
Как самостоятельно побороть патологию
Как бороться с инсомнией без лекарств? Прежде всего, важно выяснить, что мешает человеку полноценно отдыхать. Как правило, нарушения сна чаще всего связаны со следующими факторами:
При таком состоянии человеческий мозг продолжает усиленно работать, а значит об отдыхе нет и речи. Понятно, что в такой ситуации становится актуальным вопрос, как устранить эту патологию, дабы не употреблять лекарство синтетического происхождения.
Бороться с отсутствием сна можно следующим путем:
Важно: Главный провокатор нарушений сна, является стресс. Избавившись от него, человек быстро наладит режим ночного отдыха
Каждый из пунктов оказывает сильное влияние на ночной отдых. Поэтому их стоит детальней рассмотреть.
Правильно оформляем спальню
Как уснуть без таблеток? Сначала нужно присмотреться к своей спальной зоне. Возможно, причина в нарушении ночного отдыха кроется именно в ней. Спальня человека – это место, куда мы заходим раз в сутки, дабы хорошо заснуть и выспаться. Поэтому к оформлению этой комнаты нужно подойти грамотно:
И последнее, в чем вы привыкли засыпать? Если это рубашка или пижама, выбирайте комплект для сна таким образом, дабы спальное белье не стесняло движения и не сдавливало части тела. Кроме того, отдавайте предпочтения изделиям, изготовленным из хлопка или льна. В таких вещах, кожный покров дышит, а вы просыпаетесь бодрой и отдохнувшей.
Соблюдаем режим
Преодолеть бессонницу, можно выработав так называемый рефлекс засыпания. Иными словами, если человек ложится спать и просыпается примерно в одно время, формируются внешние и внутренние биоритмы.
Чтобы выработать рефлекс засыпания, потребуется придерживаться следующих правил:
Если опираться на статистические данные, то самым полезным сном считается время с 21:00 и по 4 часа утра. Конечно, придерживаться этой рекомендации современному человеку практически невозможно. Однако если выделить для полноценного отдыха 6 часов, то человек будет чувствовать себя отдохнувшим и полным сил.
Правильно питаемся
Что необходимо, дабы избавиться от бессонницы? Нередко такую патологию провоцирует неправильный прием пищи. Наверняка большинство людей подмечали, что после праздничных застолий, сон становится беспокойным и часто сопровождается кошмарами.
Понятно, с утра, человек просыпается уставшим и вялым. Дабы избежать подобного состояния, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил:
Контролируя режим питания, вы не только нормализуете работу желудка, но и исключите нарушения сна, а также предупредите раннее старение.
Избавляемся от стресса
Стресс, наиболее частый спутник бессонницы. Однако, его можно с легкостью победить, выполняя простейшие манипуляции:
Постарайтесь вечером мыслить положительно. Прочтите любимую книгу или примите теплую ванную с эфирными маслами. Это поможет вам полностью расслабиться и хорошенько отдохнуть.
В том случае, когда вы перенесли длительный перелет, контрастный душ – это лучшее избавление от бессонницы.
Предлагаем посмотреть краткое видео, как стресс влияет на жизнь человека.
