Как быть сильным без мышц

Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?

Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем это использовать на тренировках?

Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.

Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.

Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.

Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.

Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:

Мышечное напряжение

2 1

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.

Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).

Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.

Повреждения волокон

3

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от

12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):

Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).

Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)

4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)

Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.

Источник

Развитие силы в домашних условиях: упражнения чтобы стать сильнее физически

get stronger physically

Здравствуйте, друзья. Наверняка большинство из вас желает знать, как стать сильнее физически в домашних условиях. Формирование программ и режимов зависит от вашего возраста, пола, физических кондиций, наличия свободного времени и специальных снарядов.

Стать сильнее желают многие люди разных возрастных категорий. И сегодня в тренажёрных залах активно занимаются и парни, и девушки, и мужчины, и женщины. Однако для достижения заветной силы не обязательно следовать модным фитнес-программам и тратить много средств на залы. При должном упорстве и плане этой задачи можно достичь и дома.

Общие тезисы

В организации домашних занятий часто образуется вопросы по:

В общем, это вопросы индивидуального характера. Например, если у вас есть дома штанга или беговая дорожка, нет смысла их игнорировать.

Но для начала предложены комплексы без снарядов.

Работа на своём весе

Это основной блок. Со временем в него нужно вносить разнообразие, дополнять его другими действиями.

otzhimaniya

Отжимания здесь имеют следующие вариации:

Наиболее эффективными в плане развития силы являются пункты 3-5, особенно 5.

otzhimaniya na odnoy ruke

Такие упражнения отлично усиливают плечевой пояс и укрепляют всё тело. Здесь очень важно сохранять равновесие.

Ладони располагаются на полу рядом друг с другом на уровне грудной клетки. Локти удерживают узко. Ноги позиционируются широко. Корпус фиксируется в таком положении, и ладонь любой руки резко отрывается от поверхности. Вы должны ощутить, как тело надёжно сосредотачивается на трёх опорах. Опорная ладонь находится на линии середины тяжести всего тела. Вторую руку удерживайте на спине.

Чем больше ширина позиции ног, тем легче сохраняется равновесие

Всё тело должно быть в напряжении, чтобы образовать максимально возможную силу в этом процессе.

Если вам сложно с первого раза осилить эту работу, можно начать с более простых действий, в которых вторая рука также тоже будет являться опорой. Можно размещать её на нескольких толстых книгах или на медицинболе.

Для упрощения задачи можно сначала опираться на колени, но корпус всё равно должен быть зафиксирован.

Также для развития силы полезно приседать на одной ноге. Здесь работает аналогичный принцип, что и в стандартных приседаниях. Одна нога поднимается перед собой, её нужно удерживать параллельно полу. Опускаться следует на второй ноге, сгибая колено. Пятка не отрывается от поверхности. Колено опорной ноги разворачивайте во внешнюю сторону.

prisedaniya na odnoy noge

Здесь мышцы – стабилизаторы должны постоянно находиться в напряжении. Это мускулатура поясницы, пресса и ягодиц.

В процессе приседания вытянутая нога удерживается прямой.

Если упражнение не поддаётся сразу, можно сначала стоять на возвышении, тогда отпадает надобность высоком поднятии ноги.

Руки должны удерживаться перед собой. С их помощью сохраняется равновесие. Если есть сложности в этом плане, можно держаться рукой за какую-нибудь опору, например мебель. По мере развития мышц-стабилизаторов такие приседания будут давать проще.

Число повторов и циклов и в отжиманиях и приседаниях – максимально возможное для вас. Для начала можно придерживаться норма 2-15 (циклы – повторения). Постепенно увеличивайте нагрузку.

Эффективное развитие пресса связано с выполнением оригинальных скручиваний.

skruchivaniya

Здесь следует удерживать такую планку, чтобы работала глубокая мускулатура. Есть такие вариации выполнения:

Вопрос по скорому результату

Зачастую люди желают быстрого и эффективного развития силы. Стать сильнее физически быстро возможно только при соблюдении графика тренировок и полной самоотдаче на них. Также для этих целей задействуются специальные приспособления – тренажёры. Например — Сотского Бизон-1М.

bizon

Даже при ежедневном 15-минутном занятии с ним вы серьёзно укрепите кисти рук и предплечья.

Если перед вами стоит план быстрого увеличения силы, то учтите, что само понятие «быстро» довольно относительно и индивидуально. Здесь не обойтись без всесторонне работ, как со снарядами, так и без них, и должного питания.

При определённых усилиях у вас получится в какой-то степени стать сильнее за одну неделю. Но это будет лишь слабым локальным результатом. В этом плане недели крайне мало. Нужно постоянные тренировки с полной выкладкой.

Не обязательно основываться на программы для спортсменов. Достаточно будет базовых комплексов:

Для плодотворной работы применяйте веса, являющиеся для вас предельными. Например, помещайте на штанге столько блинов, чтобы выполнять 3-5 повторов. Также со временем увеличивайте нагрузку.

Между подходами устраивайте перерыв на 2-5 минут. Это время уделите растяжке мышц.

Стать сильнее физически мужчине помогает методика «пирамида». Она основывается на планомерном развитии веса снарядов и снижении количества повторов.

Пример: в 1 цикле – 11 повторений, вес – 70 кг, во 2-ом – 10, вес – 75, в 3-м – 9, масса – 80.

Но этот метод подразумевает огромные расходы энергии. Для кульминационных подходов важно сохранять много сил. Можно применять несколько иной принцип. Пример – вы поставили задачу приседать с массой 100 кг и сделать 5 повторов. Сначала тщательно разомните колени. Возьмите вес на 50 кг, приседайте 6 раз. Следующая нагрузка – 60 кг – 5 раз, далее 70 кг – 4 раза, 80 кг – 3 повтора, 90 кг – 2 повторения. После этого можно реализовывать обозначенный план.

Слабые места и разминка

В процессе тренировок обязательно акцентируйте внимание на более слабых мышцах. Например, если вы жмёте штангу горизонтально в лежачей позиции, развитие мышц идёт крайне медленно. Для исправления ситуации оптимальна специальная силовая рама.

silovaya rama

Здесь превосходно отрабатывается начальная часть амплитуды. На этой стадии верхний выжим снаряда происходит намного проще, чем нижний, при подъёме. В представленной установке на этом моменте можно заострить внимание и применять повышенный вес.

Здесь есть специальные ограничители. Они ставятся так, что позиция грифа оказалась выше груди на 10-15 см. Из данного положения и осуществляется выжим снаряда.

Жимовые занятия дома и без тренера крайне сложны. Поэтому перед ними должна проводиться основательная разминка. Можно работать с медболом. Удерживая его, медленно вращайте выпрямленные руки в разные стороны и в полной амплитуде.

Затем покидайте мяч в стену от себя 8-10 раз, подержите его в вытянутых руках и повторите этот цикл.

Не забывайте разминать суставы и связки.

Подростковый вопрос

stat silnee podrostku

В этом возрасте у человека серьёзно меняется физиология. И занятия должны формироваться с учётом этого фактора.

Стать сильнее физически подростку в первую очередь поможет его сосредоточенность на достижении результата и строгая самодисциплина. Ведь в этом возрасте очень много отвлекающих факторов.

В этом плане у подростков, занимающихся в секциях и профессиональных клубах большие преимущества.

Тинейджеры, решившие развивать свою силу в домашних условиях и самостоятельно, должны придерживаться таких критериев:

stat silnee rebonku

Для начала задействуется упражнения на основе собственного веса. Затем следует плавный переход на разные приспособления. Специалисты рекомендуют устройство Сотского Бизон-1 М.

Развитие нагрузки осуществляется планомерно. Больший акцент уделяется технике выполнения.

В домашних условиях оптимальна ситуация, когда родители контролируют физические занятия ребёнка и следят за правильностью их выполнения.

Подходящая частота тренировок составляет 2-3 дня в неделю. Максимальная продолжительность каждой – 30-40 минут. Рекомендуемая нагрузка отображена в это таблице:

Стадия Упражнения Повторы Подходы Паузы между циклами (минуты)
1 месяц 6-12 12-15 3 2
2 месяц 6-12 15-18 3-4 1,5 – 2
3 месяц 7-12 18-20 3-4 1,5 – 2

Это только общие значения. Они могут варьироваться в зависимости от индивидуальных характеристик занимающегося.

Оптимальными упражнениями для детей на начальных этапах являются базовые комплексы для развития всего тела:

Также ребёнок должен правильно питаться. В качестве добавок рекомендуется рыбий жир. Полезны продукты, богатые кальцием, белком, железом, глюкозой. Это творог, морская капуста, каша «Геркулес» и т.д.

По поводу детских тренировок часто фигурирует такой вопрос — как стать сильнее физически девочке? Ведь важно, чтобы она не испортила формирующуюся фигуру, и не было всплеска мужских гормонов.

В таких случаях рекомендуются:

Сила и девушки

stat silnee devushke

Как стать девушке сильной физически и выносливой? Здесь также следует основываться на базовых принципах, и не нужно углубляться в специальные женские методики.

Для достижения поставленной задаче девушке требуется освоить следующие техники:

Это лучше осуществлять под руководством опытного наставника, хотя бы на начальных стадиях. Тренер поможет соблюдать оптимальную амплитуду движений для эффективной проработки мускулатуры. Также он обучит правильным разминкам и растяжкам. На основе этих знаний можно проводить и домашние тренировки.

В развитии силы девушка должны преодолеть минимум 2 круга с постоянным увеличением веса на каждой тренировке.

Можно ограничиться этими навыками. Но если хочется ещё больших результатов, тогда нужны:

Схемы подбираются индивидуально, на основе имеющихся кондиций.

Источник

Как стать сильнее, Почему мышцы НЕ НУЖНЫ

Борис хрен попадаешь через систему платных сообщений спрашивает: «Здравствуйте. Я вот с другом своим поспорил, что размер не имеет значения. Сила она ж в жилах. Поэтому можно быть маленьким, но сильным. А он не верит. Разрешите наш спор и успехов вам».

Здравствуйте и спасибо за поддержку. Ну с тем, что размер не имеет значения, вы, Борис хрен попадешь, несколько погорячились.

А вот доля правды в выражении «сила в жилах» действительно имеется. Существует так называемый сухожильный орган гольджи, который выступает естественным предохранителем от травм и буквально принудительно расслабляет наши мышцы в те моменты, когда приходящаяся нагрузка на связки и сухожилия приближается к критической. Подобные предохранители выключаются в экстремальных ситуациях, что позволяет людям демонстрировать невероятную для них в обычной жизни силу.

Укрепляя связочный аппарат мы, тем самым расширяем возможности наших мышц к сокращению, что естественным образом увеличивает нашу силу.

Так же на величину силы влияет количество креатина в мышцах, качество нейро-мышечной связи, соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, текущий гормональный фон и общая сократительная возможность мышечной ткани.

Предположим, что при прочих равных показателях у одного из атлетов будет больше мышечной ткани. Не сложно догадаться, что именно он и сможет показать лучший результат по сравнению со своим более тщедушным товарищем.

Если вы хотите стать сильнее в конкретном движении — приседания, тяга, жим штанги лежа и т.д., то вам необходимо основную часть тренировки отводить именно под эти упражнения для того, чтобы отточить технику и улучшить нейро мышечную связь. Кроме того тренировки в силовом стиле в диапазоне 1-5 повторений будут способствовать увеличению запаса креатина в мышцах. Вам могут потребоваться различные подсобные упражнения которые будут закрывать самые слабые места в текущем движении. Подсобка для каждого атлета выбирается индивидуально в зависимости от особенностей его текущей подготовки.

Для того, чтобы тренировать связки и сухожилия вы можете использовать изометрические упражнения знаменитых силачей. В подобных упражнениях вам необходимо пытаться разрывать цепи, гнуть железо и выполнять любые действие при которых во время напряжения не изменяются углы и расстояния между рабочими рычагами.

Если вы хотите постоянно продолжать увеличивать собственные силовые показатели, то вам необходимо наращивать мышечную массу. В любых силовых видах спорта есть сводные таблицы, которые показывают идеально соотношение роста и веса при которых атлет может демонстрировать максимальные силовые показатели.

Поэтому, Борис хрен попадешь, размер имеет значение, хотя и умение этим размером пользоваться никто не отменял.

TheGodFather через систему платных сообщений спрашивает: «Здравствуйте, в Книге «Секреты силового тренинга» Фалеев А. В. Основной принцип:»чтобы нарастить впечатляющую мышечную массу необходимо и достаточно делать только три упражнения- приседания, жим и становая» потом со временем можно добавлять другие вспомогательные упражнение. Насколько это правильно?»

Здравствуйте и спасибо за поддержку. Действительно эти упражнения являются базовыми и относятся к так называемой «золотой тройке». Они и вправду позволяют вам нарастить большую мышечную массу. Однако есть одно но — построить гармонично развитую фигуру с использованием только этих трех упражнений у вас не получится. Дело в том, что становая тяга дает мощную нагрузку на разгибатели спины. Ограничивая тренировку ног упражнением приседания со штангой на спине можно получить ноги-морковки при которых основная масса сосредоточена ближе к тазу.

Кроме того большую нагрузку получают ягодицы. Хотя кому то это может и понравится.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье практически не развивает верхнюю часть грудной мышцы, которая у большинства атлетов и является отстающей.

На наш взгляд с точки зрения бодибилдинга существуют более удачные варианты упражнений, которые позволяют построить гармонично развитую фигуру. Более подробно об этих альтернативных упражнениях вы сможете узнать из нашего выпуска

ZVER_Tiger спрашивает: «Здравствуйте SPORT SCIENCE, очень нравится Ваш канал, всё чётко и ясно раскрываете вопросы. Вот мой вопрос: занимаюсь в зале уже около двух лет, добился некоторых результатов в рабочих весах и в наборе мышечной массы, логично полагать что мышцы привыкают к нагрузке, и готовы к любой физической активности, но не могу понять почему после того как кого то положишь на армреслинге, потом может возникать боль в районе локтевого сустава и выше от него, которая не проходит пару дней, отказываться от дуэли на «руки» выглядит со стороны что ты струсил, все знают в качалке ведь занимаешься, подскажите что нужно сделать чтобы избежать подобных побочных эффектов. Заранее спасибо!»

Здравствуйте. Все достаточно просто. У нас тренируется то, что мы тренируем. В обычных условиях при работе с железом ваши связки, сухожилия и суставы не получают ту самую нагрузку, которую они испытывают во время борьбы на руках. Именно поэтому следующие несколько дней вы и испытываете подобный дискомфорт. Для того, чтобы укрепить слабые места вам нужно заниматься армрестлингом. Идеальной тренировки по типу «швейцарский нож» не существует. Чисто физически невозможно одновременно развивать все в равной степени. Поэтому специализация ваше все. Расставьте приоритеты и разнообразьте свою тренировку некоторой подсобкой из арсенала армрестлинга. Но без фанатизма.

Алексей Иванков спрашивает: «Здравствуйте SPORT SCIENCE! Вы просто ачишуенный канал. Уже не первый раз задаю вопросы вам и советы реально помогают, узнал много нового! Помогите советом и на сей раз пожалуйста! Проблема такая: не растёт верхняя часть груди. Которая располагается ближе к ключице. Постоянно уже на протяжении нескольких месяцев делаю жим штанги на наклонной скамье, разводка на наклонной, жим гантелями на наклонной. Всё равно не растёт. Средняя растёт, ниждяя растёт, а верхняя нет. Мышцы которые возле ключицы находятся. И на груди нет заметного пробора между мышцами. Как быть? Ребят поддержите лайками пожалуйста!! Спасибо. »

Здравствуйте. Если вы хотите принимать радикальные меры, тогда можно полностью исключить жимы и разведения на горизонтальной скамье. Во время жима штанги под углом пытайтесь как бы свести руки вместе, то есть буквально «сжать» гриф штанги. Это перенаправит дополнительную нагрузку в отстающий сегмент грудных мышц. Во время жима не опускайте штангу до конца вниз и полностью не разгибайте руки в верхней точке. Таким образом на протяжении всего упражнения вы будете сохранять мышцы под нагрузкой. Следите за техникой. Вашей задачей является не поднять вес, а сократить мышцы с его использованием. Это принципиальная разница и даже многие достаточно опытные атлеты не до конца ее понимают.

В своей верхней точке движения делайте своеобразный прожим то есть дополнительно сокращайте грудные мышцы.

Во время жима под углом грудная клетка должна быть максимально развернута.

Если вы не будете брать неоправданно большие веса и полностью отточите технику выполнения, то со временем забудете о своей проблеме.

Sarvar Umarov спрашивает: «Тренировка длится час-полтора. Занимаюсь 2 года и набрал с 51 до 69 кг (12-15% подкожного жира) без использования фармакологической поддержки. Силовые следующие: становая тяга 120кг, жим гантелями на наколенной скамье 35кг (предпочитаю гантелями) присед 80кг. На данный момент принимаю препарат Триметабол (не стероид, комплекс витаминов для повышения аппетита)

и он действительно работает, но вот одна проблема, появился жир в области живота, остальные части тела остались фактически без изменения. У меня сразу два вопроса: 1) стоит ли мне сейчас убирать этот живот и 2) не растут плечи ни в какую, пробовал все, интенсивные тренировки и силовые, давал время восстанавливаться и наоборот убивал их как только мог. Похожая ситуация с руками. Помогите пожалуйста, заранее спасибо! Поддержите лайками.»

При весе в 69 килограмм сушка плавно превращается в резьбу по кости. Поэтому мы бы не стали издеваться над своим организмом. Вам достаточно пересмотреть свой рацион питания. Судя по всему с ним явно что то не так. Имейте в виду, что спортсмен, который тренируется натурально не имеет возможности быстро набирать мышечную массу, поэтому не стоит пытаться этого добиться многократно повышая суточный калораж. Отрегулировав рацион вы снизите увеличение жира и сможете набирать более качественную мышечную массу.

Что касается дельтовидных мышц, то для натурального атлета они являются одной из наиболее сложных мышц. Вы должны подбирать для себя те упражнения, в которых действительно чувствуете их работу. Не забывайте о задней дельте, так как анатомически именно она является самой большой. Для проработки плеч достаточно 2-3 упражнений по 2 подхода в каждом. Этого будет более чем достаточно. Делайте акцент на жимах и тягах. Подбирайте углы и максимально концентрируйтесь на сокращении мышц. Тоже самое касается и тренировки рук.

Виталий Кондратюк спрашивает: «Просто отличный канал. Смотрю давно и всегда рад новым выпускам. Расскажите, пожалуйста, об разнохвате при выполнении классической становой тяги. Так ли он опасен как твердят многие?»

Если вы не выступаете на соревнованиях, то мы бы не рекомендовали вам использовать разнохват. Почему?

Мало того, что нагрузка на спину ложится неравномерно, что может привести к ассиметричному развитию ее мышц, так еще и вероятность получить травму значительно возрастает. Разнохват действительно помогает поднять большой вес, но, как правило, это критично лишь на соревнованиях и актуально только для выступающих спортсменов. А потому

Re7Tart/PrESenT спрашивает: «Привет SPORT SCIENCE. Народ пролайкайте. 1)Эффективно ли делать именно грудь в связке с бицепсом, а спину в связке с трицепсом? 2)Или же лучше делать грудь в связке с трицепсом, а спину с бицепсом, то есть большие мышечные группы с их стабилизаторами? P.S. Второй вариант обосновывается тем что к примеру в день груди и трицепса, трицепс тоже как и грудь работает в жиме лежа, на отклоненной и т.д. и когда наступает 2 часть тренировки, часть трицепса, мы трицепс просто добиваем. Со спиной то же самое. Просто хочу услышать от вас как делать лучше, и какой вариант использовать для силы и какой для роста мышц.»

Здравствуйте. Оба варианта имеют право на существование. Не существует программы тренировок, которая будет идеально подходить для всех и каждого. Бодибилдинг является крайне индивидуальным видом спорта, именно поэтому на всех одинаково хорошо работают лишь базовые принципы, а вот четкое распределение упражнений и совместная работа мышечных групп должна подбираться исключительно под каждого атлета.

Как правило, вы не сможете качественно прорабатывать трицепс после того, как он будет утомлен в жимовых упражнениях, однако это не значит, что конкретно для вас подобный способ тренировки будет неактуальным. В конце концов всегда можно вынести руки на отдельный день и не мучится из-за тяжелого выбора.

Александр М спрашивает: «Привет канал! У меня тоже есть вопрос: после тренировки в позднее вечерние время у меня проблемы со сном т.е спать хочу, но не могу уснуть. А утром плохое настроение и состояние. Получается тренить только вечером из за работы. Не хочу принимать мелотанин что то я боюсь его. Думаю у многих подобная проблема. Прошу поддержать парни. Каналу респект, лайк и миллионы подписчиков!»

Напишите в комментариях была ли у вас бессонница и каким способом вам удавалось ее победить.

Источник

Имя, Названия, Аббревиатуры, Сокращения
Adblock
detector